Gli integratori costituiscono un valido aiuto sia per chi pratica sport a livello agonistico sia per coloro che fanno attività fisica a livello amatoriale, in quanto permettono di migliorare i risultati dell’allenamento e di mantenere il benessere dell’organismo.
Affinchè gli integratori siano un efficace supporto per chi pratica attività fisica, è indispensabile che siano associati ad un corretto stile di vita e ad una sana alimentazione. Le sostanze maggiormente utili come integratori per lo sport sono:
Carnitina; Amminoacidi ramificati; Creatina; Maltodestrine; Caffeina; Sali minerali.
La carnitina è un derivato amminoacidico sintetizzato nel nostro organismo a livello epatico e renale a partire dagli amminoacidi metionina e lisina. Negli alimenti è presente in carne e latticini. Il ruolo metabolico della carnitina è quello di promuovere l’ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico, funzione che la rende un integratore “brucia grassi”. In ambito sportivo la carnitina permette quindi di bruciare i grassi per produrre energia e di limitare l’accumulo di acido lattico nell’organismo, promuovendone la conversione in acetil-CoA. Questi effetti metabolici, durante l’attività fisica riducono l’insorgenza della fatica, migliorando così la performance sportiva.
Con il termine amminoacidi ramificati o BCAA si intende un gruppo di 3 amminoacidi essenziali costituito da: leucina, isoleucina e valina. Quest’ultimi sono presenti a livello alimentare in carne, latte, latticini, pesce e uova. Gli amminoacidi ramificati sono di supporto nell’esercizio fisico di resistenza in quanto l’organismo demolisce a scopo energetico una parte delle proteine muscolari ricche di questi amminoacidi. Di conseguenza, gli integratori a base di BCAA riducono la sensazione di fatica e la stanchezza muscolare durante e dopo l’esercizio fisico. Alcuni studi hanno messo in evidenza anche un’attività mioprotettiva dei BCAA, i quali sarebbero utili nel prevenire il danno muscolare indotto da un esercizio fisico intenso.
La creatina è un derivato amminoacidico sintetizzato nel fegato e nel rene a partire da arginina, metionina e glicina. Le principali fonti alimentari di creatina sono la carne e il pesce. La creatina è presente soprattutto nel tessuto muscolare in cui si lega a gruppi fosfato trasformandosi così in fosfocreatina, la quale è deputata a fornire energia ai muscoli sotto forma di ATP. Impiegata come integratore nell’attività fisica, la creatina oltre a fornire energia muscolare, riduce anche l’acidosi cellulare durante l’esercizio ed è quindi utile negli sforzi ad alta intensità e breve durata, in cui mantiene alta la performance e aumenta la capacità di recupero.
Le maltodestrine sono invece, polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (amido di mais). Sono sostanze solubili in acqua, possiedono un gusto gradevole e risultano facilmente digeribili. Sono utili durante l’attività fisica prolungata per garantire un costante apporto di energia mantenendo stabili i valori glicemici.
La caffeina è uno stimolante appartenente alla famiglia degli alcaloidi purinici ed è presente nel caffè, thè e cacao. E’ caratterizzata da un rapido assorbimento a livello intestinale e da una rapida metabolizzazione. Inoltre, attraversa facilmente la barriera ematoencefalica espletando la sua azione anche a livello del sistema nervoso centrale. La caffeina influenza positivamente l’attività fisica, in quanto aumenta la frequenza respiratoria e di conseguenza l’ossigenazione sanguigna, incrementa la gittata cardiaca e quindi l’apporto di sangue ai muscoli e stimola la lipolisi favorendo così l’utilizzazione dei grassi come fonte energetica. Inoltre, attraverso gli effetti stimolanti e analgesici a livello centrale, migliora i riflessi, la concentrazione e ritarda la percezione della fatica.
Infine, durante l’ attività fisica caratterizzata da sforzi aerobici ad alta intensità, l’abbondante sudorazione induce un’importante perdita di acqua e sali minerali. E’ necessario, perciò, bilanciare la perdita di queste sostanze, bevendo in modo regolare e costante soluzioni isotoniche di sali minerali.
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